退職後の人生は、楽しめる趣味を持つことで豊かになります。
全くやったことがない趣味を退職後に始めても、体力不足により、上達はせず、楽しめる趣味にはなりません。
若い頃に好きだった趣味を退職後に始めても、体力不足により、思うように楽しめる趣味にはなりません。
体力がなくてもできる趣味を選んだとしても、楽しめる趣味とはならないです。
退職後の人生は、体力で勝負が決まると考えています。
例外はありますが、一般論としては、納得できるはずです。
50代になり、役職定年となったら、退職後に備えて、フィットネスクラブに通い、体力を向上させるのはお勧めです。
若いころの体力差は小さいですが、退職前にフィットネスクラブで鍛えた人と、鍛えていない人の退職後の体力差は大きいです。
退職後にフィットネスクラブで体を鍛えようとしても、鍛えられない人がフィットネスクラブには多くいます。
退職後にフィットネスクラブで体を鍛えようというのでは遅いです。
費用
- 会費等
- クレジットカード
- スポーツウェア
- シューズ
- バック
- プール用品
会費等
月会費は9,000円、レンタルタオルは1,000円、契約ロッカーは1,500円、消費税込みで1ケ月に12,650円を支払っています。
サラリーマンのお小遣いは、平均36,000円です。
タバコを吸う人は、月に10,000円くらい支払っています。
お酒を飲む人は、月に15,000円くらい支払っています。
独身者のガス代は、3,000円くらい支払っています。
銭湯の1回の料金は470円で、毎日入れば月に14,000円を支払うことになります。
サラリーマンのお小遣いの中からフィットネスクラブ料金を支出しようとすると生活習慣を変える必要があるように感じます。
タバコを吸う人は、タバコを止めれば、フィットネスクラブ料金を支払えるはずです。
お酒を飲む人は、お酒を止めれば、フィットネスクラブ料金を支払えるはずです。
独身者は、フィットネスクラブでお風呂に入り、自炊はせず、ガス契約をしなければ、時間を有効に利用できますし、フィットネスクラブ料金を支払っても良いでしょう。
50代になり、退職を前に、生活習慣をかえるきっかけにフィットネスクラブに通うのは良い選択です。
クレジットカード
会費等の支払いは、専用のクレジットカードで行います。
スポーツウェア
スポーツウェアの上下が必要になります。
スポーツウェアは、安物でも何年も使うことができますので、気に入った品物を購入すると良いです。
シューズ
シューズは、フィットネスクラブ内で履いたり、脱いだりします。
シューズは、しっかりと足にフィットし、靴擦れがなく、履きやすい物が良いです。
シューズは、安物でも何年も使うことができますので、気に入った品物を購入すると良いです。
バック
契約ロッカーを借りて、スポーツウェア、シューズ、お風呂用品等を預けています。
契約ロッカーに入れている物が、ボディーソープ等の液体が漏れないようにバックに入れておくと良いです。
プール用品
プールを利用するためには、水着、ゴーグル、キャップが必要になります。
プール用品は、サイズさえ合えば、安物でも何年も使うことができますので、気に入った品物を購入すると良いです。
マナー
トレーニングマシンを使用後は、トレーニングマシンを指定されたタオルで拭きましょう。
スマートフォンを使用しながら、トレーニングマシンを占有するのはやめましょう。
状況
50歳を超えると、筋力が落ちました。
筋力が落ちると、基礎代謝が低下しました。
基礎代謝が低下すると、体重が増えました。
体重が増えると、運動をしなくなり、筋力が落ちました。
50歳を超えると、この悪循環が始まりました。
内臓脂肪が増えて、人間ドックでメタボリックシンドロームと診断されました。
全身の筋力が低下し、サルコペニアやロコモティブシンドロームになりそうです。
退職した後で、やりたいことが体力的にできない体になりそうです。
引っ越しする機会があったので、通勤経路にあるフィットネスクラブの近くに引っ越しました。
勤務後にフィットネスクラブを利用し、運動し、お風呂とサウナに入って帰宅できるようにしました。
休日も通勤定期を利用して、フィットネスクラブに通うことができます。
フィットネスクラブを銭湯のように利用することもできます。
退職後に向けて、50代前半から、週に5～6回、フィットネスクラブに通い始めました。
フィットネスクラブに通い始めて、スタッフにダイエットしたいと伝えました。
フィットネスクラブのスタッフは、筋力をつけて、基礎代謝を上げて、ダイエットしなければ、リバウンドして、ダイエットに失敗すると言われました。
確かに、ダイエットはできましたが、リバウンドして、ダイエットに費やした時間と努力は、無駄になりました。
退職前は、無酸素運動で筋力をつけて、基礎代謝を上げます。
退職後は、無酸素運動に有酸素運動を追加し、体重を減らすようにするのが良いです。
退職を前にして、筋力は強化され、体は若返ったような感覚で、何でもできる感じがします。
無理をすると、鍛えることができない、関節や筋を痛めるので無理は禁物です。
私は、半月板損傷になってしまいました。
ゴール
退職後、やりたいことをできる体にします。
ダイエットをして、若いころの体重まで減らします。
リハビリをして、半月板損傷の痛みをなくします。
戦略
退職前は、ストレッチと無酸素運動を行い、短時間でトレーニングを終えて、長く続けることにします。
退職後は、ストレッチと無酸素運動に加えて、食事制限と有酸素運動を行いダイエットすることにします。
ジムトレーニング
ストレッチ
20種類程度行っても、15～20分程度で終わります。
リハビリ
半月板損傷のリハビリは、10種類程度行って、1時間30分程度はかかります。
有酸素運動
ランニングマシンやクロストレーナーがあります。
ダイエットをするには、有酸素運動をしなければなりません。
有酸素運動は、20分以上かかりますし、心拍数を120くらいに上げるので苦しく、食事制限と共に行わないと効果は出にくく、続けにくいです。
無酸素運動
以下のトレーニングマシンを使用すれば、体全体を鍛えることができます。
マシントレーニングで重要なのは、使用するトレーニングマシンの種類でも、負荷でも、回数でも、セット数でもありません。
マシントレーニングで重要なのは、正しいフォームで行うことです。
マシントレーニングの使い方は、自己流で行わずに、必ずスタッフに教えてもらうようにしましょう。
正しいフォームで行い、負荷、回数、セット数は徐々に上げていきます。
マシントレーニングで筋力をつけるのには、時間がかかるので、退職前から行うのが良いです。
トレーニングマシンで、どこの筋肉を鍛えるのかは意識すると効果的です。
上半身と下半身のトレーニングを交互に行うと良いです。
痛みが出ている状態では、マシントレーニングは逆効果になります。
痛みが出ている状態では、医師の指導に従って、リハビリを行いましょう。
マシントレーニングは痛みが出る前に行うことが有効だということです。
マシントレーニングは、トレーニングマシンさえ空いていれば、1時間～1時間30分程度で終わります。
クランチ
身体を前方に丸めて、腹直筋を鍛えます。
腹直筋が弱ると、お腹が出るだけでなく、腰痛が起きやすくなります。
スタンディングカーフレイズ
つま先たちをすることで、ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えます。
ヒラメ筋と腓腹筋が弱ると、足がつりやすくなります。
ロータリートーソ
身体をひねることで、腹斜筋を鍛えます。
腹斜筋が弱ると、ウエストがなくなり、お腹が出るだけでなく、腰痛が起きやすくなります。
ロアーバック
身体を反らすことで、背筋を鍛えます。
背筋が弱ると、腰痛が起きやすくなります。
シーテッドロウ
背中を垂直にして両手でバーを引くことで、広背筋と僧帽筋を鍛えます。
広背筋と僧帽筋が弱ると、猫背になり、腰痛が起きやすくなります。
レッグカール
膝を曲げることで、ハムストリングスを鍛えます。
ハムストリングスが弱ると、関節へ衝撃が伝わり、膝痛や腰痛が起きやすくなります。
ペクトラルフライ
両腕を閉じることで、大胸筋を鍛えます。
大胸筋が弱ると、肩こりが起きやすくなります。
アウターサイ
両足を開くことで、大腿筋膜張筋と中殿筋を鍛えます。
大腿筋膜張筋と中殿筋が弱ると、膝痛が起きやすくなります。
ショルダープレス
腕を押し上げることで、三角筋を鍛えます。
三角筋が弱ると、腕を上げにくくなります。
インナーサイ
両足を閉じることで、内転筋群を鍛えます。
内転筋群が弱ると、歩行に支障があり、日常生活に悪影響があります。
チェストプレス
背中をシートに押し当てて、肘を伸ばすことで、大胸筋を鍛えます。
大胸筋が弱ると、肩こりが起きやすくなります。
レッグプレス
足を延ばすことで、下半身の筋肉を鍛えます。
下半身の筋肉が弱ると、膝痛や腰痛が起きやすくなります。
半月板損傷している場合、レッグプレスは行わず、リハビリを行います。
ラットプルダウン
腕を引き下げることで、広背筋、大円筋、上腕三頭筋と僧帽筋を鍛えます。
広背筋、大円筋、上腕三頭筋と僧帽筋が弱くなると、猫背になり、腰痛が起きやすくなります。
レッグエクステンション
膝を伸ばすことで、大腿四頭筋を鍛えます。
大腿四頭筋が弱ると、歩いていて、方向を変えたり、止まることができなくなったり、膝が抜けるようなことが起きやすくなります。
半月板損傷している場合、レッグエクステンションは行わず、リハビリを行います。
プール
25mプールがあり、コースによってレベルが分けられているので、目的に合ったコースでトレーニングを行います。
泳げない人には、スイミングスクールもあります。
水中ウォーキング
重力から解放され、膝への衝撃は減りますが、水圧は大きく良い有酸素運動です。
下半身を鍛えることができます。
速度、時間、セット数はできる範囲から徐々に増やします。
水中なので忘れがちですが、水分補給は欠かさないようにしましょう。
25m以下の初心者コース
泳げない人が、泳ぐための練習をするコースです。
25mの中級者コース
泳げるようになった人が、休みながら、より長い距離を泳げるように練習をするコースです。
50mの上級者コース
長い距離を泳げる人が、存分に泳げるコースです。
まとめ
退職後に向けて、退職前の50代の人が、フィットネスクラブに通う理由が理解できたでしょうか？
このブログが、心理的なハードルを下げて、フィットネスクラブに通い始めるきっかけになってくれるはずです。
フィットネスクラブに通い続けることには、人により異なりますが、色々な制約があります。
このブログが、制約を回避して、フィットネスクラブに通い続けられるようになってくれるはずです。
退職後の人生に挑戦するという意思を持って、フィットネスクラブに通い始め、通い続けましょう。
次回は、「退職後の収入予定」について書く予定です。
ご期待ください。
以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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