今年は、ダイエットを始めます。
何をするにも資本は体です。
何でもできる体にするためにダイエットをします。
筋肉量は増やしたいですが、体重は減らしたいです。
目標体重は60～62kgで、体脂肪率は15%で、BMI値は22です。
標準体重には達しませんが、大学生時代の頃の体重です。
期間は、約1年程度です。
1ヶ月に約1kgの体重を減らすことが目標になります。
筋力は減らしたくはありませんし、増やしたいくらいです。
脂肪は減らしたいです。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、約7200kcalになります。
1ヶ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきカロリーは、240kcal（7200÷30）となります。
毎日240kcal分のカロリーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば、1週間で0.25kg、1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るということです。
ダイエットは手段であり、目的ではありません。
ダイエットを行い、体が動かせるようになったら、体を動かして行う趣味を楽しむということです。
約1年間取り組んで、その体重が限界だとして、あとは体重の維持に努めます。
毎日計測する「体重測定結果」と毎月計測する「体組織測定結果」のフォーマットをExcelで作成し、アップロードしました。
右クリックしてダウンロードして、ご利用ください。
これまでの記録
フィットネスクラブに、入会した時から時々、タニタ測定器で「体組成」を測定していました。
全ての結果が残っているわけではありませんが、これまでの経緯を振り返ってみたいです。
| 年月日 | 2013年9月1日 | 2013年10月13日 | 2013年11月17日 | 2015年4月29日 | 2015年12月23日 | 2016年5月1日 | 2017年8月14日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 77.05 kg | 75.85 kg | 71.65 kg | 71.00 kg | 69.25 kg | 70.70 kg | 75.80 kg |
| 体脂肪率 | 27.1 % | 26.9 % | 23.9 % | 24.8 % | 22.6 % | 24.9 % | 26.4 % |
| 筋肉量 | 53.90 kg | 52.55 kg | 51.70 kg | 50.60 kg | 50.80 kg | 50.35 kg | 52.90 kg |
| BMI | – | – | – | 26.9 | 26.2 | 26.9 | 28.5 |
| 内臓脂肪レベル | – | – | – | 14 | 13 | 14 | 15 |
| 基礎代謝量 | – | – | – | 1467 kcal | 1467 kcal | 1457 kcal | 1540 kcal |
フィットネスクラブに通っていたのですが、体重と体脂肪率はダイエットを意識すると減りますが、リバウンドしていることがわかります。
筋肉量は減ることもありますが、維持できているようです。
BMIと内臓脂肪レベルは、フィットネスクラブに通っても効果はなく、年齢とともに増える一方です。
基礎代謝量は、フィットネスクラブに通って4年目でやっと効果が表れ、上昇しました。
フィットネスクラブに通っていなければ、基礎代謝量は、年相応の1400kcalまで下がっていたでしょう。
基礎代謝量を上げるには、4年以上もの間フィットネスクラブに通う必要があり、退職してからフィットネスクラブに通っていたのでは手遅れになっていたかもしれません。
計測
月に1回、月末にフィットネスクラブで測定します。
まずは、2020年12月28日に計測したので、結果を公開します。
| 体重 | 75.05 kg |
|---|---|
| 脂肪量 | 19.95 kg |
| 体脂肪率 | 26.6 % |
| 筋肉量 | 52.25 kg |
| BMI | 28.6 |
| 内臓脂肪レベル | 16 |
| 基礎代謝量 | 1516 kcal |
体重と脂肪量は、多いです。
筋肉量と基礎代謝量も、多いです。
筋肉量は、体幹部が増えて、手足は元に戻っているという感じです。
肩や膝を痛めて、手足のトレーニングができなくなった影響が出ているということです。
肩の痛みは消えたので、徐々に負荷を上げて、筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げたいです。
膝の痛みは、減ってきているので、リハビリと水中歩行で痛みを解消し、レッグプレスで足を鍛えられるようになりたいです。
「厚生労働省 e-ヘルスネット」によると、基礎代謝は以下の通りです。
| 12-14歳 | 1520 kcal |
|---|---|
| 15-17歳 | 1610 kcal |
| 18-29歳 | 1520 kcal |
| 30-49歳 | 1530 kcal |
| 50-69歳 | 1400 kcal |
| 70歳以上 | 1290 kcal |
フィットネスクラブで体を鍛えてきたおかげで、若いころの基礎代謝を維持できていとも言えますが、体重が重いから、基礎代謝が大きいだけかもしれません。
退職後に、基礎代謝を100kcal上げるのは、大変だし、時間もかかり、現実的ではありません。
フィットネスクラブに通い始めたころの基礎代謝は1400kcalぐらいで、ダイエットをするには、まず基礎代謝を上げましょうと言われてしまったのを思い出しました。
毎日、フィットネスクラブで運動を開始する前に体重を測定し、記録します。
その日の運動量を増やしたり、食事の量を減らしたりする目安にします。
食事
朝食は、シリアル「カルビー フルグラ」にプロティン飲料「ザバス（SAVAS）」をかけたものと、4枚切りの食パンを1切れにスモークサーモン、4枚のハムとゆで卵です。カロリーは、1000 kcalぐらいです。
昼食は、食べません。
夕食は、きくらげ、焼き魚、きんぴらごぼう、納豆などタンパク質と食物繊維を組み合わせた食事です。
カロリーは、1000 kcal以下に抑えたいです。
正確には計算していませんが、朝食は多く、夕食は少なく、摂取カロリーは2000 kcal以下に抑えたいです。
サプリメント
水中歩行などの有酸素運動前に「スーパーヴァーム」を飲みます。
なぜ「スーパーヴァーム」を飲むのかというと、脂肪を燃焼する効果があると実感できたからです。
「スーパーヴァーム」を飲んでから、有酸素運動を行うと食欲を抑えることができます。
抑えられた食欲だけ、ダイエットに効果があるということです。
FANCLの「内臓サポート」という体重・体脂肪を減らすサプリメントを試すことにします。
「内臓サポート」は、ビフィズス菌を腸まで届け、腸内環境を改善し、体重・体脂肪を減らすというところが気に入りました。
腸内環境を改善すると、体重・体脂肪を減らすだけでなく、体に良い影響が期待できるからです。
ビタミンやミネラルの不足が考えられるので、ネイチャーメイドの「マルチビタミン＆ミネラル」も試すことにします。
フィットネスクラブ
1週間に5～6回通います。
ストレッチと膝のリハビリに約2時間、マシントレーニングとフリーウエイトに2時間、水中歩行と休憩に4時間、水泳と休憩に1時間、合計9時間程度行う予定です。
余裕を含めても、午前9時から始めて、午後の7時には終えられるということです。
土曜日と日曜日は、フィットネスクラブの営業時間が短いので、1時間の水泳は行いません。
ストレッチ
20種類程度行っても、15～20分程度で終わります。
ストレッチを続けていると、体の柔軟性を保つことができます。
特に効果があるのが、股関節の柔軟性です。
膝のリハビリ
膝のリハビリは、10種類程度行って、1時間30分程度はかかります。
膝のリハビリを続けていると、膝の周りに筋肉がつきます。
膝の周りに筋肉がついてくると、膝の周りの筋肉が固くなります。
膝の周りの筋肉をマッサージでほぐしてやると、膝の調子がよくなりました。
マシントレーニング
クランチ、スタンディングカーフレイズ、ロータリートーソ、シーテッドロウ、レッグカール、ペクトラルフライ、アウターサイ、インナーサイ、ショルダープレス、チェストプレス、ラットプルダウンを行っています。
2.5kgの負荷を強化することができました。
負荷を上げると苦しいですが、強くなった体を想像すると楽しいです。
フリーウエイト
クロールを泳いでいたら、肩と広背筋を痛めたので、フリーウエイトで肩と広背筋のインナーマッスルを鍛えています。
痛めた肩と広背筋が治ってきたので、負荷を1kgから2kgへ上げました。
水中歩行
1時間の水中歩行を2セット行います。
1時間の水中歩行を行うと、歩くスピードにもよりますが、約300kcalを消費するといわれています。
2セット行うことで、約600kcalを消費できます。
水中歩行を行うと疲れるので、先に水泳を行ったほうがよさそうです。
水泳
25メートルという短距離をクロールで、数セットを泳ぎます。
泳げない日も多いいですし、泳ぐ距離も短いので、消費カロリーとしては期待できません。
消費カロリーは期待できませんが、心肺機能を強化することはできます。
心肺機能を強化すれば、有酸素運動を強化することができ、消費カロリーを増やす準備になります。
最初は、短い距離しか泳げませんが、できるだげ泳ぐ機会を増やしたいです。
200メートル泳いだあたりから脂肪の燃焼は始まるので、最低でも200メートル(25メートルを8回)以上、できれば500メートル(25メートルを20回)以上泳ぐのが望ましいそうです。
まとめ
将来、やりたいこと、やらなければならないこと、色々あるでしょう。
体が、思うように動かせなければ、何もできません。
老後の資金が不足するようなら、アルバイトでも良いから働きたいです。
趣味は、渓流のルアーフィッシング、ドライブ、カメラ、旅行を楽しみたいです。
趣味を楽しむことを想像すれば、苦しいダイエットも楽しくできそうです。
フィットネスクラブについては、「50代から始める、フィットネスクラブ！」を参考にしてください。
1ヶ月間で体重の5%を減らすのが、良いとされています。
1か月後の目標体重は、71.29kgとなります。
年末年始は、運動できずに、食事をするので、目標体重には達しないかもしれません。
次回は、1月末に「ダイエットと測定結果～1ヶ月目」について書く予定です。
ご期待ください。
以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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